با اضطراب ویروس کرونا چه کنیم؟ 

*چگونه ایمن بمانیم و همزمان با اضطراب کنار بیایم؟

این روزها خیلی ها اضطراب ابتلا به ویروس کرونا را دارند. اضطراب واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدید آمیز است، اما اگر شدید و طولانی شده و رنج ایجاد کند، زندگی را مختل میکند. اضطراب میتواند روی سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته باشد و بدن را در برابر بیماریها تضعیف کند. گاهی نیز اضطراب باعث رفتارهای ناکارآمد میشود. برای مثال ممکن است باعث شود مکرراً اخبار اشتباه یا ناخوشایند را برای هم ارسال کنیم و پیامهای درست و دستورالعملهای علمی را ندیده بگیریم. کارهایی که فرد مبتلا به اضطراب انجام میدهد و چرخه ی اضطراب خودش و دیگران را بیشتر میکند عبارت است از جستجوی مداوم خبر در رسانه ها، شبکه های اجتماعی نامعتبر. عدم اطمینان و بزرگنماییِ خطرات از ویژگیهای افراد مضطرب است. اشخاصی که از قبل دچار اختلال اضطراب منتشر، اختلال اضطراب بیماری و اختلال وسواسی جبری بوده اند در این شرایط اضطراب بیشتری را تجربه میکنند.

*با اضطراب ناشی از ابتلا به بیماری چگونه برخورد کنید؟

1 .دستهایتان را مکرراً بشویید. این مؤثرترین روش برای پیشگیری از بیماری است.

2 .به دنبال اطلاعات دقیق باشید و این اطلاعات را از منابع معتبر مثل سازمان جهانی بهداشت، وزارت بهداشت و سایتهای دانشگاههای علوم پزشکی بگیرید. میتوانید سوالات خود را از سامانه سلامت با شماره 190 بپرسید. البته نیازی نیست بیش از روزی یک یا دوبار اخبار را چک کنید.

3 .قبل از بازنشر اخبار و اطلاعات از درستی آن مطمئن شوید. انتشار اخبار نادرست، اضطراب اطرافیان شما و جامعه را بی دلیل زیاد میکند.

4 .بدانید این اولین و آخرین بیماری واگیردار و همه گیر نیست. کشنده ترین بیماری نیز نیست. شاید جالب باشد که بدانید از هر صد نفری که مبتلا به این بیماری میشوند، دو نفر ممکن است که جانشان را از دست بدهند. در ضمن بعضی از بیماریها که چندان جدی گرفته نمی شود، مرگ ومیر بالایی دارند. برای مثال سالانه بیش از یک میلیون نفر در جهان به علت ابتلا به سل جان خود را از دست میدهند.

5 .اگر برای رعایت ایمنی ساعات طولانی در منزل هستید، سعی کنید در خانه فعال باشید و بیکار نمانید. تحرک کافی داشته باشید و حتی در خانه ورزش کنید.

6 .برای قدم زدن و پیاده روی به مکان های خلوت یا طبیعت بروید و خود را مدت طولانی در خانه حبس نکنید.

7 .با دوستان و اطرافیان خود صحبت کنید. صحبت در مورد نگرانیها به بهتر شدن حال شما کمک میکند ولی صحبت های خود را به اخبار کرونا ویروس محدود نکنید.

8 .سعی کنید بر مواردی که روی آن کنترل دارید تمرکز کنید. از روش هایی که قبلا برای کاهش اضطراب و استرس شما موثر بوده استفاده کنید. برای مثال روشهای آرامسازی را به کار ببرید. خود را سرگرم کنید، فیلم تماشا کنید یا هر فعالیت لذتبخشی که شما را آرام میکند.

۹ .اگر احساس میکنید تحت فشار زیادی هستید، یا انجام کارهای روزمره برای شما سخت شده، با پزشک، روانپزشک یا روانشناس مشورت کنید.

در شرایط پر استرس و بحرانی مانند شیوع ویروس کرونا چه کنیم؟ 

*استرس و بحران

اکثر ما وقتی با اتفاقات و حوادث ناگواری مثل سیل، زلزله، یا از دست دادن عزیزی روبرو می شویم؛ یا احساس کنترل روی شرایط نداریم و اوضاع برایمان غیرقابل پیش بینی می شود؛ مانند مواجهه یا همه گیری ویروس کرونا، دچار استرس می شویم. استرس گاهی نتیجه یک اتفاق مهم و غیرمعمول است و گاهی هم به دلیل انباشته شدن فشارهای کوچک پیش می آید. وقتی احساس میکنیم شرایط برای ما غیرقابل تحمل شده، قادر به مدیریت اوضاع نیستیم و فشار روی ما بسیار زیاد است، ممکن است در بحران باشیم. هریک از ما به شکل متفاوتی به استرس و حوادث ناگوار واکنش نشان میدهیم. گاهی نشانه های جسمی مانند سردرد، دردهای پراکنده بدنی، مشکل گوارشی، احساس خستگی، کاهش اشتها، بیخوابی پیش می آید و گاهی نشانه های روانی رفتاری مانند احساس ترس و اضطراب، درماندگی، ناامیدی، کرختی و شوکه شدن، یا خشم تجربه میشود. آنچه که به ما کمک می کند با استرسها و حوادث سخت کنار بیاییم، "تاب آوری" گفته می شود. "تاب آوری" به این معنی نیست که تحت تاثیر مشکلات قرار نمی گیریم و ناراحت نمی شویم، بلکه تعیین میکند چطور با مشکلات کنار بیاییم، از آنها گذر کنیم و سلامت روانمان را حفظ کنیم.

*بایدها و نبایدها در شرایط پراسترس و بحران

- اکثر رفتارها و واکنش هایی که افراد در هنگام حوادث و بحرانهای غیر منتظره از خود نشان میدهند، رفتارهایی طبیعی است، به همین دلیل به خودتان یا دیگران برچسب ضعیف، ترسو و یا غیرطبیعی بودن نزنید.

- از موقعیت هایی که استرس شما را زیاد میکند دوری کنید. برای مثال کمتر اخبار را چک کنید. خواندن اخبار یک یا دوبار در روز استرس کمتری دارد تا اینکه تمام طول روز اخبار را ببینید یا بشنوید.

- از جمع های پرتنش دوری کنید.

- در مورد نگرانیها و احساساتتان حرف بزنید و از بیان آنها خجالت نکشید. اجازه بروز احساساتی مانند گریه و خشم را به خود و دیگران بدهید.

- با احساسها و فکرهای خود نجنگید، تغییر حال شما در هر لحظه طبیعی است و برای حل و فصل آن نیاز به زمان هست.

- بپذیرید همه چیز در کنترل شما نیست. سعی کنید برنامه و زندگی عادی خود را حفظ کنید و روی چیزهایی که کنترل دارید تمرکز کنید، نه روی چیزهایی که کنترول ندارید.

- ساعاتی را به دور از فضای مجازی بگذارنید و کارهایی که برای شما آرامبخش است را در برنامه روزانه بگنجانید. برای مثال نیایش کنید، موسیقی گوش کنید، کتاب بخوانید، یا فیلمی که دوست دارید ببینید و...

- در شرایط بحرانی و بی ثبات، تصمیم مهمی نگیرید و تغییر بزرگ در زندگی خود ایجاد نکنید.

- به اندازه کافی استراحت کنید، خواب خوب و کافی کمک میکند که توان خود را بازیابی کنید.

- ورزش کنید. اگر امکان ورزش منظم ندارید، تحرک بیشتری داشته باشید و حداقل بیست دقیقه در روز پیاده روی کنید.

- از روشهای آرامسازی استفاده کنید. در مواقع استرس نفسهای عمیق بکشید.

- در حضور کودکان در مورد اخبار بد صحبت نکنید.

- از مصرف هر نوع دارو بدون تجویز پزشک خودداری کنید. از مواد یا الکل برای سرکوب حسهای منفی استفاده نکنید.

- در صورتی که احساس کردید برای چند روز متوالی نمیتوانید کارهای روزمره را انجام دهید یا کنترل بر حسها و شرایط خود ندارید، به پزشک ، روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.

- درصورت نیاز به کمکهای پزشکی، روانپزشکی و یا روانشناسی، به مراکز خدمات جامع سلامت، درمانگاهها، بیمارستانها و یا هر مرکز درمانی که در دسترس شماست مراجعه کنید.

توصیه هایی برای مسولان مدارس در مدیریت بحران ویروس کرونا

این روزها به دلیل اخبار نگران کننده همه گیری کرونا، بسیاری از دانش آموزان نیز مانند بزگسالان نگران و مضطرب هستند. کودکان نیز مانند بزرگسالان تحت تاثیر بحران قرار می گیرند ولی ممکن است نتوانند در مورد آن صحبت کنند. توصیه میشود:

- با دانش آموزان در مورد بحران و شرایط صحبت کنید. وقتی اخبار بدی در جریان است سن کودک را در نظر بگیرید و ببینید چقدر ممکن است اگر شما صحبت نکنید اخبار را از جای دیگری بشنود. در صورت لزوم به کودک اطلاعات متناسب با سن وی بدهید.

- در این شرایط نسبت به تکالیف درسی، برگزاری امتحانات و حضور و غیاب با در نظر گرفتن شرایط روانی دانش آموزان و خانواده های آنان برنامه ریزی کنید و انتظارات را تعدیل کنید.

- تا حد امکان در مورد کمیت و کیفیت عملکرد دانش آموزان آسان بگیرید. برای مثال اگر در فصل امتحانات هستید و دانش آموزان نگران نتیجه هستند، به آنها اطمینان بدهید شرایط را در نظر می گیرید و فرصت جبران خواهند داشت.

- به دانش آموزان بگویید طبیعی است که استرس داشته باشند و نگران خود یا نزدیکان باشند ولی نشانه های اضطراب بیش از حد و غیر طبیعی را نیز به آنها آموزش دهید. آنها را تشویق کنید نگرانیهایشان را با بزرگترها در میان بگذارند و در صورتیکه استرس زیادی داشتند از والدین بخواهند که به پزشک، روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنند.

- کودکان درشرایط بحران و پس از وقوع حوادث ناگوار بیش ازهر زمان دیگری نیاز به بازی وتفریح دارند. بازی باعث منحرف کردن توجه آنان از استرس می شود و به آنها آرامش می دهد. سعی کنید برنامه های سرگرمی و بازی کودکان را بیشتر کنید.

- روشهای آرامسازی را با دانش آموزان تمرین کنید. برای مثال میتوانید در کلاس روشهای آرام سازی عضلانی، تنفس عمیق، تجسم خلاقانه را تمرین کنید.

- از والدین بخواهید که ضمن صحبت با کودکان در مورد شرایط، آنها را در جریان جزئیات وقایع مانند تعداد مبتلایان و یا مرگ و میر ناشی از بیماری کرونا قرار ندهند.؛ تاحد امکان اخبار را در حضور کودکان دنبال نکنند؛ نظم برنامه های روزمره کودک مانند خواب و غذا و بازی را تا حد ممکن حفظ کنند.

- درصورت نیاز به کمکهای تخصصی، دانش آموزان را به مراکز خدمات جامع سلامت، درمانگاهها، بیمارستانها و یا هر مرکز درمانی که در دسترس شماست معرفی کنید.

منبع: وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی